Fitnesa zāle: steperis (450–550 kcal / stundā)
Steperis ir viens no populārākajiem aerobikas trenažieriem mūsdienās. Pati pakāpiena ideja nav jauna. Sportistu apmācības laikā ilgu laiku tiek izmantotas dažāda veida kāpnes.
Steperi ir mašīnas, kas paredzētas aerobikas vingrinājumiem. Aerobikas vingrinājumi ietver ritmisku kustību atkārtošanu, kas diezgan ilgu laiku iesaista galvenās muskuļu grupas.
Tāpat kā ar jebkuru aerobikas treniņu, stepper treniņš jāsāk ar 5 minūšu iesildīšanos. Šajā laikā sirdsdarbība pakāpeniski palielināsies, un muskuļi iesildīsies.
Pēc iesildīšanās sāciet galveno treniņu: vispirms lēnā tempā, pēc tam pakāpeniski palielinot tempu līdz optimālajam sirdsdarbības ātrumam. Treniņa laikā lēnām staigāšanu varat pārmaiņus veikt ar dziļāku (pēdas kustības augstumā) soli un ātru staigāšanu ar mazākām pēdu kustībām.
Treniņa beigās temps tiek pakāpeniski samazināts un tiek veikts neliels izstiepums, lai sirdsdarbības ātrums atjaunotos līdz aptuveni 100 sitieniem minūtē.
Treniņa laikā uz pakāpiena var mainīt kustību ātrumu, tādējādi kontrolējot apmācības piepūli un intensitāti. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, var palielināt vingrinājumu intensitāti.
Praktizējot uz pakāpiena, ir svarīgi saglabāt pareizu stāju un stāju. Visizplatītākā kļūda ir noliekties uz rokām un nodot tām daļu ķermeņa svara. Jāapzinās, ka roku balsti ir paredzēti tikai līdzsvaram. Nepareiza margu izmantošana var izstiept rokas vai elkoņa saites un arī samazināt treniņa intensitāti.
Veicot vingrinājumus uz pakāpiena, turieties taisni, lai ķermeņa augšdaļa būtu vienā vertikālā plaknē ar gurniem un kājām. Pārmērīga rumpja saliekšana var izstiept muskuļus muguras lejasdaļā.
Treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no tā ilguma un intensitātes. Vidēji 30 minūtes zemas vai vidējas intensitātes aerobikas var sadedzināt aptuveni 250 kalorijas.
