Stiprināt muguru
Katrai personai ir nepieciešama muskuļu korsete labai poza un mugurkaula atbalstam. Tie ir vēdera muskuļi, sānu muskuļi un muguras muskuļi. Šajā rakstā mēs apskatīsim vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai. Tas ir, mums nav mērķis uzpumpēt muguru, mēs to vienkārši stiprināsim. Atkārtojiet katru vingrinājumu vispirms 1 pieejā, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu līdz 2–4, 8–12 reizes. Starp komplektiem veiciet 30-60 sekunžu pārtraukumu.
1. vingrinājums: apakšējā abs un muguras vingrinājums
Šis vingrinājums ļauj palielināt elastīgumu, muguras muskuļu izturību un trenēt apakšējo presi.
Sākuma stāvoklis: gulēt uz grīdas uz muguras, izstiept rokas virs rumpja, pacelt kājas perpendikulāri grīdai. Lēnām mest kājas atpakaļ aiz galvas. Šajā gadījumā lielajiem pirkstiem vajadzētu "skatīties" tieši uz grīdas aiz galvas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Lēnām veiciet vingrinājumu apgrieztā secībā - vispirms iztaisnojiet kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni. Pēc tam uzmanīgi nolaidiet tos līdz grīdai sākotnējā stāvoklī.
2. vingrinājums: dēļa pacelšana
Sākuma stāvoklis: tāpat kā push-ups, tikai uz elkoņiem. Rokas ir nedaudz platākas par pleciem, mugura ir taisna. Atbalstoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, turot galvu un kaklu taisnā līnijā ar muguru (dēļu stāvoklī), pievelciet abs, lai vēders nenokristu uz leju, un velciet iegurni tā, lai tas būtu taisnā līnijā ar galvu, kaklu un mugurkaula. Paceliet labo kāju 15-30 cm attālumā no grīdas, saspiežot sēžamvietu. Turiet to šādā stāvoklī 3-5 sekundes. Nolaidiet labo kāju un veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
3. vingrinājums: Laiva
Laiva ir vingrinājums jostas muskuļiem, ko veic, guļot uz vēdera, kamēr ķermenis noliecas jostas rajonā, un galva, rokas un kājas tiek paceltas uz augšu.
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras ar izstieptām rokām uz priekšu.
Mēs uzliekam rokas uz sēžamvietām. Liekoties, mēs noplēšam kājas un krūtis no grīdas par 30 cm.
Neuzlieciet kājas vienlaikus. Jūtiet muskuļu sasprindzinājumu. Nostipriniet šo pozīciju uz 10-15 sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājumu "Laiva" var nedaudz modificēt, un jūs saņemat vēl vienu diezgan efektīvu vingrinājumu muguras iztaisnošanai. Guļot uz gultas ar seju uz leju, rumpis karājas no gultas malas līdz jostasvietai, kājas tur palīgs uz gultas. Pagarini muguru.
4. vingrinājums. Nepilnīgi push-up no grīdas, sienas vai sola
Push-ups ir lieliska iespēja vienlaikus stiprināt abu roku un muguras muskuļus. Pirms push-ups izdarīšanas jums jāizlemj, kāda būs sākuma pozīcija. Ko jūs varat darīt push-ups? No jebkura objekta: sienas, galda, krēsla vai grīdas. Un arī kāju stāvoklis var būt atšķirīgs. Tos var pat paaugstināt līdz kaut kādam paaugstinājumam, piemēram, soliņam, ja uzstāšanās notiek no grīdas. Vai arī novietojiet to uz nestabila balsta, piemēram, fitball.
Sāciet ar vingrinājumiem, kurus ir viegli un ērti veikt, pakāpeniski pārejot pie grūtākiem.
Piemēram, apsveriet sienas vienkāršošanu. Lieciet taisnas rokas uz balsta, iztaisnojiet kājas, izmantojot kāju pirkstus kā balstu uz grīdas.
Elkoņi un plecs ir vērsti gar rumpi. Pamata nosacījums šī vingrinājuma pareizai izpildei ir taisns kakls. Tieši tad visi muguras ekstensora muskuļi darbosies kā viena vienība.
5. vingrinājums. Šraga
Trapeces muskuļus vislabāk izmantot tikai ar vienu vingrinājumu: paraustīt plecus. Kā apgrūtinājumu jūs varat izmantot jebkurus 2 svarus (hanteles, stienis vai pat somas un ūdens pudeles … kāds jums ir ērtāks).
Sākuma stāvoklis: piecelties taisni ar rokām pie sāniem. Gludi paceliet plecus pēc iespējas augstāk. Uz brīdi turiet šo pozīciju. Lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8-10 atkārtojumus šādā veidā.
Elpošana: kustība uz augšu - izelpošana, kustība uz leju - ieelpošana.
Autors: Aniri G. (īpaši vietnei Calorizator.ru) Pilnībā
vai daļēji kopēt šo rakstu ir aizliegts.
