TRX cilpas treniņi
TRX cilpas ir ideāls mājas treneris, kas palīdz stiprināt muskuļus, veidot izturību, sadedzināt taukus un uzturēt sportu. TRX cilpas strādā visa ķermeņa skeleta muskuļos un ir piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Galvenā priekšrocība ir tā, ka tie pilnībā novērš mugurkaula aksiālo slodzi, kas ir kontrindicēta cilvēkiem ar traumām un muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem.
Plusi un mīnusi TRX
Galvenās priekšrocības ir aksiālās slodzes neesamība, ērta glabāšana (cilpas, atšķirībā no stieņiem un hanteles, aizņem ļoti maz vietas) un liels skaits vingrinājumu iesācējiem un apmācītiem cilvēkiem (kalorizators). Tomēr TRX nav universāls produkts, kas piemērots cilvēkiem ar jebkādiem ievainojumiem, neatkarīgi no vecuma un svara kategorijām. Cilvēki ar smagiem muguras traumām vai ceļa locītavām to nevar izmantot. Nebijušiem un ļoti trekniem cilvēkiem tas būs grūti. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Jums ir jābūt reālistiskām cerībām - jūs neveidosit muskuļus, jo tas prasa izturības apmācību, un jūs neredzēsiet kubiņus uz vēdera, kamēr nemainīsit uzturu. Bet tas nemazina TRX priekšrocības, padarot to par vienu no drošākajām un ērtākajām iekārtām, ar kurām jūs varat trenēties jebkuros apstākļos - gan mājās, gan ārpus tām.
TRX eņģes dažādiem apmācības līmeņiem
Ir trīs galvenie apmācības līmeņi - iesācējs, apmācīts un uzlabots.
Iesācēji ir cilvēki, kuri tikko sākuši trenēties. Viņiem jāizvēlas vienkāršākās kustības, kuras viņi var pareizi izdarīt. Piemēram, tupus ar cilpām, glute tiltus, push-up ar kājām cilpās, velk uz krūtīm. Vingrojiet 2-4 reizes nedēļā. Izmantojiet vienkāršu iestatīšanas un rep režīmu - bez supersetēm, bez apļiem un bez muskuļu mazspējas. Ir labi treniņā iekļaut ķermeņa svara vingrinājumus. Ja cilpas atbalstīšana ir sarežģīta, veiciet ceļa locītavas palielināšanu.
TRX cilpu apmācīti cilvēki var izmantot sarežģītākas vingrinājumu iespējas. Programmas pamatā vajadzētu būt vienas kājas plaukstām un squats, push-up ar vienu kāju cilpā, Austrālijas pull-up pilnā diapazonā. Apmācāmie var izmantot sarežģītas pieejas, veidojot vingrinājumus supersetēs, trisetos vai lokos, kā arī pievienot cita veida slodzi. Treniņu biežums ar TRX paliek nemainīgs - 2–4 reizes nedēļā, bet tam var pievienot kardio treniņu, baseina un citu aktivitāšu dienas.
Paaugstinātais līmenis ļauj izmantot vēl sarežģītākas kustības - TRX push-ups, bulgāru lunges, viena bruņota pull-up un spreads. Augstākā līmeņa treniņš ir intensīvāks nekā apmācītajam. Šeit jūs varat izmantot sarežģītus komplektus, veicot komplektu pret pulksteni, palielinot atkārtojumu skaitu ar katru treniņu un citas progresēšanas metodes. Treniņa biežums paaugstinātajam līmenim ir 4–6 treniņi nedēļā.
Ar regulāru praksi pāreja no viena līmeņa uz otru prasa vidēji 12 nedēļas.
TRX vingrinājumi
Uzskaitīsim pamata vingrinājumus no vienkāršiem līdz sarežģītiem.
Kājas un sēžamvieta: tupus un slūžas ar balstiem uz cilpām, glute tiltu, sānu lunges, bulgāru lunges, tupus uz vienas kājas, King deadlift.
- Muguras muskuļi: Velk uz krūtīm, ķermeņa šarnīri, aligators, priekšējie vilkumi, Y-vilkumi, vienas rokas rindas, Austrālijas grīdas savilkumi.
- Krūtis: TRX push-ups stāvus, push-up no grīdas (kājas cilpās), rokas pagarinājums, pulovers ar TRX, push-up no grīdas (rokas cilpās).
- Plecu muskuļi: Y audzēšana, pulksteņa nolaupīšana ar vienu roku, T audzēšana.
- Roku muskuļi: roku pagarināšana un saliekšana slīpumā.
- Core muskuļi: Plank, Spin Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Zirnekļcilvēks.
Jo vairāk vingrinājumu jūs zināt un varat veikt, jo labāk. Katras muskuļu grupas pamata vingrinājumi atrodami šajos video.
Vingrinājumi kājām, pleciem un abs ir redzami video klipā "TRX Loops - Efektīvi vingrinājumi kājām, abs un pleciem" (Jūsu ķermeņa prāts):
Vingrinājumi krūtīm un mugurai var redzēt no videoklipa "TRX krūškurvja un muguras vingrinājumi mājās un ārā" (Jūsu ķermeņa prāts):
Atcerieties, ka TRX ir droši, taču tie negarantē aizsardzību pret ievainojumiem nepareizas vingrināšanas gadījumā. Pirms klases sākšanas apgūstiet tehniku.
Iesācēja apmācības piemērs
Pirms galvenās daļas uzsākšanas veiciet vieglu vingrošanu vingrinājumiem un ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, tupus, ceļa locītavas spiedienu, lunges, dažādas šūpoles un rotācijas.
Lai jūsu ķermenis nepierastu pie slodzes, atkārtojumu vai komplektu skaits mainīsies katru nedēļu:
1. nedēļa: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
2. nedēļa: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. nedēļa: 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. nedēļa: 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
Pats treniņš sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Tupus;
- Glute tilts;
- Alkas pēc krūtīm;
- Pastāvīgi push-up;
- Y-atšķaidījumi;
- Dēlis (kājas cilpās).
Pabeidziet treniņu, izstiepjot visus strādājošos muskuļus.
Pēc mēneša apmācības jūs varat aizstāt vieglos vingrinājumus ar sarežģītākām iespējām vai pievienot programmai jaunas kustības.
Veidojiet treniņus uz visa ķermeņa vienlaikus. Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, apgūt un pilnveidot kustību paņēmienus, uzlabot muskuļu izturību un pāriet uz jaunu treniņa līmeni (kalorizatoru). Mācību stundas sākumā nebūs pieejams daudz vingrinājumu, taču nevajag izmisumā. Sākot ar vienkāršām kustībām, jūs beidzot apgūsit sarežģītākas variācijas. Viss savlaicīgi, pats galvenais, pacietība un regulāras apmācības.
Autore: Ekaterina G., uztura speciāliste, fitnesa emuāru autore (īpaši vietnei Calorizator.ru). Kopš
šī raksta pilnīgu vai daļēju kopēšanu ir aizliegts.
