Kā izveidot treniņu programmu mājām
Mācību programma mājām ar stieni un hanteles ar rakstāmmašīnu praktiski neatšķiras no sporta zāles kompleksa. Jebkuru trenažieri var aizstāt ar funkcionālāku kustību ar brīvu svaru. Lai to izdarītu, jums jāsaprot, kurš muskulis darbojas vingrinājumā, un jāatrod piemērots simulatora aizstājējs.
Ne visiem dzīvoklī ir sporta zāle ar stieni, statīviem, hanteles rindu, pielāgojamiem soliņiem un neierobežotām pankūkām. Lielākā daļa cilvēku, kas strādā mājās, aprobežojas ar hanteles, fitball, horizontālās joslas un ekspandera drukāšanu. Tas ir pietiekami, ja pareizi sastādāt programmu.
Mājas treniņu iezīmes
Sākumā ir svarīgi saprast, ka dzīvoklis nav sporta zāle. Nav trenera, kurš kontrolētu tehniku. Jums būs jāiemācās pareizi izpildīt vingrinājumus pats no sava youtube ievietotā video un spoguļa priekšā. Pirms sākat tupēt vai ķēniņa strupceļus, praktizējiet tehniku ar vienkāršu koka vai plastmasas nūju, un pēc tam mājās kāds ir ar jums videouzņēmums (kalorizators). Salīdziniet šo video ar apmācības video. Pievērsiet uzmanību dabiskas novirzes klātbūtnei mugurkaula jostas daļā, pareizajam sākuma stāvoklim, ceļgalu kustībai, smaguma centra sadalījumam.
Ieteikumi mājas izturības treniņiem:
Vienmēr iesildieties - izmantojiet iesildīšanās kompleksu no ievada programmas.
- Vienlaicīgi strādājiet ar visa ķermeņa muskuļiem vai izmantojiet divu dienu šķēlumus - jo intensīvāks treniņš, jo augstāka ir ķermeņa vielmaiņas reakcija uz to.
- Izmantojiet dažāda svara hanteles - jūsu muskuļi ir dažāda lieluma un ar dažādu stiprumu, tāpēc arī slodzei uz tiem jābūt atšķirīgiem.
- Ar ierobežotu brīvo svaru komplektu jūs nevarēsit progresēt spēkos. Ķermenis ātri pierod pie slodzes, tāpēc tas ir jāmaina. Jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu, sarežģīt kustības, izmantot intensitātes palielināšanas metodes.
- Koncentrējieties uz lieliem vingrinājumiem - 70% no apmācības sesijas vajadzētu aizņemt ar energoietilpīgām vairāku locītavu kustībām, bet atlikušajiem 30% - no vienas locītavas.
- Turiet atkārtojumu skaitu diapazonā no 6 līdz 20 reizēm vienā komplektā.
- Pabeidziet apstrādāto muskuļu stiepšanu.
- Horizontālā bloka rinda - slīpumā esošo hanteles rinda (mainiet saķeri, lai muskuļi darbotos dažādos leņķos), vienas hanteles rinda slīpumā;
- Smits Squats - Hanteles Squats;
- Hiperekstensācija - hiperekstensija uz grīdas, hiperextension uz bumbiņas;
- Kāju čokurošanās simulatorā - kāju čokurošanās ar hanteli;
- Kāju prese - dažāda veida hanteles tupēšana.
Mājas programmā paredzēto kardio treniņu labāk atlikt uz citu dienu. Veikt aerobiku pēc spēka treniņiem mājās nav tik ērti kā sporta zālē. Tomēr, ja nav kontrindikāciju, var veikt īslaicīgu kardio.
Kā nomainīt simulatorus?
Jebkuru simulatoru var aizstāt, ja jums nav kontrindikāciju. Izvēloties vingrinājumus, vienmēr apsveriet, kā tie jums ir piemēroti.
Populārāko simulatoru nomaiņa:
Pull-up gravitron - pull-up uz horizontālas joslas ar amortizatoru;
Lai atrastu piemērotu nomaiņu, jums jāsaprot, kā darbojas muskulis, kuru vēlaties ielādēt. Piemēram, latissimus dorsi darbojas vertikāli (augšā) un horizontāli (pret sevi). Horizontāla josla nav obligāts inventārs, to var izdarīt ar hanteles.
Intensitātes uzlabošanas paņēmieni
Būtiskas ir mājas treniņu intensitātes paaugstināšanas metodes. Kopā ar viņiem jūsu ķermenis saņems nepieciešamo metabolisma stresu. Tās ir supersets, dubultspēle, trisets, hibrīdas kustības, intervāla un apļa pieeja.
Superset - vingrinājumu apvienošana pretējiem muskuļiem vienā pieejā. Piemēram, pusdienas vietā un stenda prese. Tas ir, padarot lunges, jūs nevis atpūšaties, bet nekavējoties veiciet stenda presēšanu. Tikai pēc tam jūs atpūšaties un pēc tam vēlreiz atkārtojiet supersetu.
Dvuset - vingrinājumu apvienošana vienai muskuļu grupai vienā pieejā. Piemēram, push-up no grīdas un izlīdzinošās hanteles. Tas tiek veikts līdzīgi kā superset.
Triset - trīs vingrinājumu apvienošana dažādām muskuļu grupām vienā pieejā. Piemēram, hanteles tupus, sēdošas preses un saliektas virs rindām.
Hibrīdas kustības - divi vingrinājumi tiek apvienoti nevis pieejā, bet vienā kustībā. Piemēram, tupiet ar hanteles un nospiediet uz augšu - jūs tupat, turot hanteles krūšu līmenī, un pēc tam piecelties un izspiest tos, stāvot. Džilians Mihaels savās programmās bieži izmanto hibrīdus. Ilustratīvs piemērs ir programma Ne vairāk problēmu zonu, kas gandrīz pilnībā balstīta uz tām.
Intervālu komplekti - smagu un vieglāku vingrinājumu aizstāšana. Piemēram, 5 atkārtojumi burpees ar push-up un 10 hanteles šūpoles.
Aprites apmācība jau sen ir pārsteigums - vingrinājumu veikšana bez atpūtas tiek uzskatīta par vienkāršāko tauku sadedzināšanas treniņa veidošanas metodi.
Mēs veidojam apmācības programmu mājām
Ja esat lasījis rakstu "Kā izveidot trenažieru zāles apmācības programmu", tad jūs zināt pamatnoteikumus vingrinājumu komplekta rakstīšanai. Vispirms izvēlieties sadalījumu - piemēram, šoreiz izmantosim stendu / pacēlāju. Tad mēs nosakām vingrinājumu skaitu (6-8), komplektu un atkārtojumu skaitu, izvēlamies intensitātes palielināšanas metodes (superset, hibrīdi).
A treniņš:
1. Squats un nospiediet hanteles uz augšu 4 × 10
Superset:
2a. Pietiek vietā ar hanteles 3 × 12 katrā pusē
2b. Push-up no grīdas / no ceļgaliem 3 × 12
Superset:
3a. Plie tupēt 3 × 15
3b. Sānu hantele paaugstina 3 × 15
Superset:
4a. Hanteles teļa čokurošanās 3 × 15
4b. Guļošās hanteles samazināšana 3 × 15
B treniņš:
1. Romāņu hanteles pacēlājs 4 × 10
Superset:
2a. Hanteles rinda 3 × 12
2b. Grīdas / bumbas hiperekstensija 3 × 12
Superset:
3a. Hanteles rinda 3 × 15
3b. Vienu kāju slūžu tilts 3 × 15
4. Guļošas kraukšķi 3 × 15
5. Dēlis - 60 sek
Ņemiet vērā, ka tehniski sarežģītākie vingrinājumi ir pirmie un ir pārī. Jo grūtāka kustība, jo tuvāk sākumam vajadzētu būt (kalorizatoram). Mēs beidzām ar diezgan sarežģītu mājas kompleksu. Ja esat iesācējs, sākumā jūs, iespējams, neizmantojat nekādas intensitātes palielināšanas metodes - veiciet vingrinājumus konsekventi un strādājiet pie pareizas tehnikas apgūšanas.
Autore: Ekaterina G., uztura speciāliste, fitnesa emuāru autore (īpaši vietnei Calorizator.ru). Kopš
šī raksta pilnīgu vai daļēju kopēšanu ir aizliegts.
