Kā noformēt ķermeņa svara treniņu visiem apstākļiem
Pastāv situācijas, kad jums ir jāizlaiž treniņš trenažieru zālē, nav iespēju mājās trenēties pie video vai ar hanteles. Tas bieži notiek, dodoties ceļojumā, atvaļinājumā vai kad rodas svarīgāki jautājumi, kuriem nepieciešami steidzami risinājumi. Ko darīt, ja ir vēlme trenēties, bet nekur un bez nekā? Pastāv tāda veida treniņš, kam nav vajadzīgas īpašas iespējas vai aprīkojums. Šī ir ķermeņa svara intervāla apmācības sesija.
Treniņa iezīmes ar ķermeņa svaru
Intervāla treniņu ar ķermeņa svaru galvenā iezīme ir tā, ka viņi izvēlas galvenokārt vairāku locītavu un hibrīdas kustības. Tas nozīmē, ka iesācējiem būs jāapgūst vingrinājumu izpildes tehnika un jāsāk ar vienkāršām kustībām, pakāpeniski tos sarežģot. Piemēram, tā vietā, lai izlēktu no tupiem, vispirms jāiemācās pareizi tupēt, un vienkājainā karaļa pacelšanās vietā jāiemācās noturēt mugurkaulu pareizajā stāvoklī, nolaižot uz divām kājām. Apmācīti cilvēki var nekavējoties pabeigt treniņu ar sarežģītākiem un hibrīdiem vingrinājumiem.
Nākamā funkcija ir liels atkārtojumu diapazons - no pieciem līdz divdesmit vienā komplektā. Pieejas tiek veiktas kādu laiku - ir nepieciešams veikt maksimālo atkārtojumu skaitu 30–40 sekundēs (kalorizators). Jo grūtāka kustība, jo mazāk atkārtojumu jums jāveic. Ikviens vidusmēra cilvēks 30 sekundēs var viegli izdarīt 20 glute tiltus, taču maz ticams, ka viņi apgūs 20 burpees (burpees) ar push-up palīdzību.
Vingrinājumi tiek veikti aplī. Atpūta starp apļiem ir minimāla - vidēji 30 sekundes. Iesācēji var atpūsties ilgāk - līdz viņi atgūst spēkus un elpošanu. Drošība ir pirmā.
TRX cilpu vai gumijas paplašinātāja klātbūtne palīdz padarīt vingrinājumu komplektu daudzveidīgāku, taču tas nav nepieciešams.
Ķermeņa svara treniņu sastāvs
Ir daudz veidu, kā veidot intervāla treniņu, taču šeit ir aprakstīts vienkāršākais un saprotamākais. Vienai sesijai jāizvēlas tikai trīs vingrinājumi - ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas un kardio muskuļiem. Apmācīti cilvēki klasē var iekļaut sarežģītas hibrīdas kustības.
Pieeju skaits būs liels. Ja standarta apļveida nodarbībai ar astoņiem vingrinājumiem ieteicams veikt 3-4 apļus, tad ar trim vingrinājumiem apļu skaits palielināsies līdz 8-9. Ieplānojiet 15-20 minūtes aktīvai sesijas daļai un veiciet pēc iespējas vairāk apļu, katram vingrinājumam atvēlot tikai 30 sekundes.
Iesācēju intervālu treniņš var izskatīties šādi:
- Ceļgalu spiedieni
- Tupus
- Lēkšana vietā
- Atpūta - 1 minūte
Vidējam līmenim ir piemērots šāds komplekss:
- Paaugstinātas ceļa locītavas
- Stumjiet augšā no grīdas
- Lekt domkrati
- Atpūta - 40 sek
Uzlabotas mācība var strukturēt šādi:
- Caterpillar push-up
- Pārlēkt tupus
- Skrienam vietā, paceļot ceļus
- Atpūta - 30 sek
Jūs varat izmantot jebkuru vairāku locītavu vai hibrīdu kustību. Galvenais nosacījums ir tāds, ka tiem jāatrodas dažādās ķermeņa daļās.
Katrs treniņš ir veidots ap lieliem vingrinājumiem, izaicinošiem komplektiem un aptver lielas muskuļu grupas. Tas dod lielisku metabolisma efektu (kalorizatoru).
Pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizi, nepārkāpjot tehniku un jums nav kontrindikāciju sporta nodarbībām. Ja ir kontrindikācijas, tad labāk ir atpūsties un gaidīt treniņu drošākā vidē.
Autore: Ekaterina G., uztura speciāliste, fitnesa emuāru autore (īpaši vietnei Calorizator.ru). Kopš
šī raksta pilnīgu vai daļēju kopēšanu ir aizliegts.
